Después de unas semanas un poco "raras" de entrenamiento, en el que por más que lo intento no acabo de coger el punto y una seguida, debido al cansancio y sueño al tener que combinar muchas horas de trabajo, vida familiar y entrenes, semanas en las que por cada entrenamiento bueno que hago, hay dos malos, he decidido no darle muchas más vueltas a esto e intento no volverme loco con una situación difícilmente controlable por mi parte.

Espero que esto se regularice con el tiempo y que sea capaz de acostumbrarme y amoldarme a ello. No quiero preocuparme mucho pensando en como llegaré al medio Ironman de Elche el 10 de Abril, aunque es inevitable hacerlo con mi forma de ser. Quiero pensar que para el 10 de Julio, para el Ironman de Roth lo tendré más que superado y se quedará simplemente en uno de esos momentos de bajón, de altibajos físicos y sobre todo psicológicos con los que uno se encuentra durante el año cuando prepara este tipo de pruebas.

¿Quién dijo que fuera fácil...?

Leyendo en internet he encontrado un artículo muy interesante que trata sobre el sueño y el rendimiento deportivo:

En estos días que esta tan de actualidad el tema del dopaje en el deporte para aumentar el rendimiento de manera ilicita, en Viscoform hemos estado trabajando en una linea que pensamos que puede ayudar a los deportistas a aumentar su rendimiento de verdad y de una manera totalmente natural, solamente descansando mas y mejor (muy pronto podremos dar mas noticias). Dentro de la investigación previa ya publicamos en nuestra pagina web un articulo que sintentizaba un estudio llevado a cabo en el entorno de habla hispana (es este: Deporte, sueño y rendimiento) y ahora hemos adaptado, traducido y resumido uno proveniente de EE.UU. país donde hay mas estudios sobre la incidencia del sueño en el rendimiento de los deportistas de élite.
El sueño es crucial en los procesos de recuperación física y mental, pero…

¿Cuantas horas de sueño necesitan realmente los atletas?

sueño-descanso-rendimiento-deporte

Conforme los niveles de exigencia y el aumento de la tensión física y mental van incrementándose, lo hace al mismo tiempo la cantidad de sueño que precisamos para recuperar nuestro nivel optimo.
Los atletas durante las competiciones necesitan dormir una media de 2 horas mas cada noche que cualquier persona normal.

Sin embargo, el sueño parece que es la primera cosa que sacrifican los atletas cuando necesitan combinar el entrenamiento con el estudio y/o trabajo. Acostarse tarde seguido de sueño de baja calidad y levantarse temprano es claro que perjudicará a la calidad del entrenamiento y al rendimiento en los estudios.
El sueño puede afectar al rendimiento principalmente de las siguiente formas:

1. La disminución del tiempo y calidad del sueño reduce el rendimiento de la corteza cerebral (principalmente del lóbulo frontal del cerebro) que es el que se encarga de las funciones mentales mas importantes en el deporte de élite (enfoque, concentración, flexibilidad, toma de decisiones y rápido tratamiento de la información)

2. La fase de sueño profundo (Movimientos oculares rápidos REM) es durante la que se consolidan en el cerebro el aprendizaje de las actividades y tareas básicas y sutiles así como las destrezas entrenadas al cabo del día. Es pues indispensable que el sueño se complete para el asentamiento de todo lo aprendido en el entrenamiento (no solo el aumento de la forma física general que produce el entrenamiento).

3. Durante el sueño se estimulan las glándulas que liberan la hormona del crecimiento, que es el agente natural del cuerpo para el crecimiento y la reproducción celular. Ademas de ayudar en el incremento de la masa muscular, la hormona del crecimiento también estimula el sistema inmunológico.

La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol producida por la glándula suprarrenal . Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre, que esta demostrado que interfiere en la reparación de los tejidos y disminuye la formación osea, pudiendo ralentizar el crecimiento.

¿Cuánto deben de dormir los atletas o deportistas de élite?


Se diría que lo máximo posible (hasta sentirse verdaderamente descansados) pero muchas veces esto no es posible, aumentando la necesidad de que el tiempo dedicado al sueño sea en el mejor entorno posible. Así pues un adecuado entorno para dormir, una habitación silenciosa y con baja iluminación, con una temperatura moderada y una ropa de cama, colchón (a ser posible totalmente personalizado a sus necesidades antopometricas) y almohada de la mayor calidad posible son aspectos muy importantes a tener en cuenta en las concentraciones, competiciones etc.
Existe un estudio en curso en la universidad de Stanford que sugiere que los atletas (nadadores en este caso) que tienen un tiempo extra de sueño suelen tener un mayor rendimiento, mejor estado de ánimo y una mayor atención.

El estudio consistió en monitorizar el rendimiento durante las dos primeras semanas con su patrón habitual de sueño, y luego se aumento el sueño a 10 horas diarias durante seis o siete semanas.
Con el sueño adicional, los atletas nadaron un sprint de 15 metros medio segundo mas rápido, su tiempo de reacción bajo en 0,15 segundos en el bloque de salida y aumentaron el ritmo de vuelta en 0,10 segundos incrementando también el numero de paladas en 5 mas cada largo.
La investigadora de la Unidad de investigación de trastornos del sueño dijo:

“Por lo general, muchos atletas acumulan una deuda de sueño muy grande al no satisfacer su necesidad de sueño diaria, lo que tiene efectos perjudiciales sobre la función cognitiva, estado de animo y tiempo de reacción. Estos efectos negativos pueden minimizarse o eliminarse dando prioridad a dormir en general y, mas específicamente, en la reducción paulatina de la deuda de sueño contraída.”
“Es interesante observar que muchos de los atletas de los diferentes deportes con los que he trabajado, incluidos los nadadores del estudio, han establecido múltiples nuevos récords personales y mejores tiempos de la temporada. También han superado varios de los registros establecidos durante mucho tiempo tanto en Stanford como Americanos.”

Estos resultados pues recomiendan incluir el sueño en los programas de entrenamiento, con el objetivo de que duerman las horas necesarias para el asentamiento real de los entrenamientos en el cuerpo y la mente del atleta, ayudando para ello el optimo entorno como decíamos antes. Además es básico extender el sueño cada noche durante varias semanas antes de la competición para reducir la deuda de sueño y a ser posible que el entorno de sueño sea de la mas alta calidad posible durante dicho periodo, recomendándose usar la misma ropa de cama, almohadas e incluso si es posible el mismo colchón.
Lo ideal seria poderse llevar a las competiciones su colchón –soporte corporal customizado- y su almohada adaptada a la forma de su cuello para que su descanso fuera siempre el mismo y no tuviera variantes que influyeran en contra de su rendimiento si no que potenciara este al máximo posible.